Positiivisen tavan kehittäminen eli käyttäytymisen muutos kestää 18-254 päivää. Yleensä noin kaksi kuukautta. Yksinkertainen neuvo tavan rakentamiseen on: Toista käyttäytymistä (toiminta, tehtävä) johdonmukaisesti samassa kontekstissa. Valitse säännöllinen aika ja paikka. [g11] Nämä kaksi ohjetta ovat perusta tapojen ja rutiinien luomiseen. Tosiasiassa käyttäytymisen muuttaminen monimutkaisessa maailmassa ja hektisessä elämässä tekee toteutuksesta haastavampaa. Alla olevan listan vinkkejä noudattamalla parannat mahdollisuuksiasi onnistua haluamasi tavan muodostamisessa.
Tässä kymmenen parasta tieteeseen perustuvaa vinkkiä miten omaksua uusi käyttäytymiskuvio ja tehdä se pysyväksi. Ne ovat tärkeysjärjestyksessä, joista kaksi ensimmäistä ovat välttämättömiä - ja niissä ihmiset yleensä epäonnistuvat. Lisäksi, monet meistä tekevät vähintään 75% täysin oikein, mutta epäonnistuvat pienissä yksityiskohdissa, mikä tekee jatkamisen vaikeaksi huonon päivän sattuessa kohdalle.
1. Aloita vähitellen
Aloita muutos askel askeleelta ja rakenna se asteittain. Tämä virke on avain ja sisältää monia hyvin ymmärrettyjä psykologisia konsepteja, mukaan lukien lähikehityksen vyöhykkeen.
Esimerkiksi punnerrukset tai meditointi: Aloita tekemällä 1, 3, 5, 7, 11, 13 toistoa/minuuttia ja viikon jälkeen olet 15:sta! Jos toiminta tuntuu ylivoimaiselta, pilko tavoitteesi osiin eli välitavoitteisiin.
Suurin este on yrittää kiirehtiä prosessia ja luulla liikoja itsestään. Tällöin ylivoimaisuuden tunne iskee helposti, kun mennään liian kauaksi omalta mukavuusalueelta. Tämä tapahtuu yleensä muutaman päivän jälkeen, kun alun motivaatio laskee. Etene hitaasti, mutta varmasti!
2. Tee toiminto helpoksi
Järjestä ympäristösi tukemaan tavoitettasi. Varsinkin tehtävän aloittaminen pitää olla helppoa! Kun laiskuus, energian puute tai jokin muu negatiivinen tilanne tai tunne ilmestyy, tarvitset kaiken mahdollisen avun aloittaaksesi. Tämä on se: "Ei just nyt jaksa" -hetki.
Apukeino: Valmistele suoritus etukäteen (täytä juomapullo, pakkaa tavarat, menee ajoissa nukkumaan jne.) ja hankkiudu eroon kaikista häiriötekijöistä.
Jos noudatat näitä kahda neuvoa, on kuin puhuisimme mini-tavoista (micro habits), kuten jotkut niitä kutsuvat. Ideana on vakiinnuttaa pieni osa uutta käyttäytymistä ja rakentaa sen päälle. Kuten lukea yksi sivu kirjasta kerrallaan ja pikku hiljaa totuttaa lukemisen tapa.
3. Ole johdonmukainen
Toista toimintoa niin usein. Integroi uusi tapa päiväsi rutiineihin ja tee se aina samaan aikaan. Jokainen toisto vahvistaa käyttäytymistä ja siitä tulee helpompaa. Jotkut pitävät sääntöjä hyödyllisinä, kuten kirjoita viisi sivua, herää klo. 7.00, juo 5dl.
Itsekurin opettelu auttaa olemaan johdonmukainen. Itse asiassa, toiminnon suorittaminen, pidit siitä tai et sillä hetkellä, on loistava harjoitus!
Esteet:
- Kiire tai epämiellyttävä tilanne, kuten joku katsoo sinua.
- Lopettaminen opetteluvaiheessa.
4. Liitä tapa tuttuun käyttäytymiskuvioon
Yritä löytää jokin käytös, jota jo teet säännöllisesti (töistä kotiin meno, lounas, kahvitauko, TV:n katsominen) ja yhdistä toiminto tämän kanssa. Se tekee helpommaksi muistaa ja aloittaa (trigger) toiminta.
Este: Jos ensimmäinen toiminto ei tapahdu, se antaa tekosyyn luistaa uudesta tavasta. Esimerkiksi töihin ei mennä viikonloppuisin.
5. Hanki vertaistukea
Kaverin löytäminen projektiin tai tekemällä itsensä tilivelvolliseksi asiasta tekee tehtävästä mukavampaa ja onnistumisesta todennäköisempää. Tuki on tärkeää - varsinkin heikoilla hetkillä!
Mutta tämähän vaatii vielä enemmän vaivannäköä! Kyllä. Sinun pitää etsiä, luottaa ja olla avoin esteistä tukihenkilölle. Se ei ole helppoa! Mutta jos teet kaiken tämän, lupaan sinulle, että se ei ainoastaan anna sinulle enemmän motivaatiota, vaan syventää myös suhdettasi henkilöön.
6. Kunhan vain aloitat
Aloittaminen on vaikein osa. Yritä ottaa ensimmäinen askel tai nousta sohvalta. Tee jotain minimaalista. Tee toisto kerran tai kymmenen sekunnin ajan. Tee jotain, mitä vain, aloittaaksesi!
Jos aloitat, olet jo suorittanut tärkeimmän osan 1. Aloita vähitellen. Todennäköisesti jatkat toiminnon suorittamista kunnes saavutat päivän tavoitteesi. Joka tapauksessa, jos et aloita, epäonnistut varmasti.
"Aloittaminen on puolet kaikesta toiminnasta." -Kreikkalainen sanonta
7. Palkitse itsesi
Innostu asiasta ja tee siitä hauskaa!
Jos et saa palkintoa välittömästi jälkeenpäin (hyvä olo, energia, raikas suu), yritä palkita itseäsi suorittaessasi toimintoa (kuuntele musiikkia, ajattele jälkeenpäin saatua hyötyä, ota reenin kannalta, katso elokuvaa). Jos saat palkittua itsesi suorittaessa ja jälkeenpäin, et voi epäonnistua!
Esteet:
- Tekemällä olosuhteet nautinnolliseksi on liian monimutkaista ja vie liikaa aikaa.
- Palkintojen haitat voi olla suuremmat kuin toiminnasta saadut hyödyt, kuten käydä nopeasti lenkillä ja mässäillä ilman rajoja loppu ilta.
8. Luo positiivisia assosiaatiota
Etsi, opettele ja assosioi myönteisiä asioita tavoitteeseesi. Mieti ja linkitä kaikki mahdolliset hyödyt uudesta käyttäytymisestäsi (ja negatiivisia puolia, jos et tee toimintoa) ja tavasta tulee pakko(mielle).
Tämän vuoksi Habinaattorissa on "Perusteet" ja "Palkinto" -osio jokaiselle tavoitteelle. Jos voit miettiä tarpeeksi hyvän TODELLISEN syyn tehdä jotain, ja tehdä sen kirkkaaksi ja selväksi itsellesi, tulet sietämään epämukavuutta, löytämään aikaa ja pääsemään tavoitteeseesi, mitä tahansa tapahtuukin.
Este: Meillä on tapana unohtaa syyt miksi teemme niitä asioita mitä teemme. Jatka vain itsesi muistuttamista tavoitteistasi ja syistä. Alitajuntasi poimii ne siitä.
9. Takaiskut kuuluvat asiaan
Jokainen meistä jättää väliin ja epäonnistuu välillä. Niin kuuluu tapahtuakin. Se on täysin luonnollista, joten turha ottaa sitä henkilökohtaisesti. Mieti, oliko tästä opittavaa ja palaa takaisin radalle!
Sillä hetkellä kun ymmärrät, miksi epäonnistuit, voit tehdä asialle jotain. Ehkä epäonnistumisen syy on tarina, jota kerrot itsellesi, vaikka se ei pidä paikkaansa? Tai ehkä kyseessä on liian iso askel ja sinun tarvitsee mukauttaa tavoitettasi, tai ehkä on tärkeää saada energiatasot ensin kuntoon? Mikä tahansa se on, epäonnistumisen syyn ymmärtäminen voi hyvinkin olla tärkein yksittäinen asia ennen onnistumista.
Jos tarvitset pienen tauon, pidä se, mutta älä lopeta. Yleensä antamalla itselle hieman löysää hidastamalla tahtia auttaa.
Esteet:
- Antamalla itselleen liikaa löysää.
- Olla palaamatta takaisin suunnitelmaan.
10. Ota selville, mikä sinulle sopii
Jokainen meistä, jokainen tavoite ja tilanne ovat erilaisia. Opi edistymisen mukana ja löydä keinot, mitkä sopivat juuri sinun sen hetkisiin tarpeisiisi. Ei ole väärää tapaa saavuttaa tavoitetta!
Kertaukseksi
Positiivisen käyttäytymisen muutoksen rakentamisen salaisuus ja fakta on, että yksinkertaisesti jatkaa toiminnon tekemistä johdonmukaisesti samassa kontekstissa. Aloita ja älä lopeta! Ennen kuin huomaatkaan, siitä tulee automaatio - tai helpompaa kuin olisit voinut koskaan kuvitella. Jossain vaiheessa et voi edes enää kuvitella, minkälaista elämä oli ilman "uutta" käyttätymiskuviota.
Tavoitteiden saavuttaminen ja tapojen luominen on opeteltavissa oleva taito. Kun on määrätietoisesti kehittänyt tavan, on helpompi ryhtyä työstämään seuraavaa.
