Tämä on toinen osa sarjasta Elämäntapamuutoksen myynti. Ensimmäinen osa käsitteli mistä elämäntapamuutoksesta on kysymys. Seuraavaksi selostan, miten sinä voit muuttaa elämääsi haluamaasi suuntaan.
4. Se vaikea osa
"Jos se ei ole ensiksi vaikeaa, se ei ole oikeaa muutosta." -Robin Sharma
Mikä sitten on niin vaikeaa pysyvässä muutoksessa?
Meillä ihmisillä on taipumus vastustaa muutosta, koska elämämme sillä hetkellä tuntuu turvalliselta ja leppoisalta - kuten tiedämme sen olevan. Ei ole tarvetta poistua mukavuusalueelta. Tehdä jotain toisin tai astua jonnekin, missä et ole koskaan ollut. Sepä vasta on pelottava seikkailu! Lyön vetoa, että elämässäsi on silti jotain epämukavaa, jonka haluat korjata - lopullisesti. Tarkoitan, että jos kysymys olisi elämästä ja kuolemasta, sinun ei tarvitsisi miettiä korjausliikettä, tai lukea jotain artikkelia muutoksesta - olisit jo tehnyt muutoksen, mitä ikinä se vaatii. Piste.
Pysyvän muutoksen tekemisessa yksilön pitää integroida käyttäytymisrutiini elämäänsä - rakentaa tapa. Prkl! Nyt sanoin sen tylsän sanan ääneen: Tapa. Yritän olla nukahtamatta seuraavaan pariin minuuttiin. Yritämme välttää kyseistä sanaa, koska tavat ovat niin tylsä käsite, että emme edes halua ajatella niitä. Mutta se onkin juuri niiden voima! Tapa ei ole mitään muuta kuin käyttäytymisrutiini, jota suoritamme toistuvasti, ilman tietoista ponniskelua. Yleensä tavat nähdään negatiivisina, mutta oikeastaan jokapäiväinen käyttäytymisemme on vain neutraalisesti tylsää tai hieman positiivista - se on jokapäiväistä elämäämme! Meidän pitäisi itse asiassa olla kiitollisia näistä tarrautuvista pikku kuvioistamme, koska ne tekevät elämästä niin paljon helpompaa. Voitko kuvitella herääväsi aamuisin ja miettiväsi kovasti, mitä seuraavana pitäisi tehdä? Miten saada itsesi valmiiksi töihin (koska unohdit, miten valita vaatteet, tehdä aamupalaa, meikata, pestä hampaat ja mitä ottaa mukaan)? Se vaatisi jo motivaatiota ja jatkuvaa vaivannäköä nousta sängystä!
Yritämme välttää puhumasta tavoista, koska ne eivät tuota samanlaista innostusta kuin "toteuttaa unelma", "positiivinen muutos" tai "saavuttaa tavoite". Edellinen ei ollut täysin eksakti ilmaisu, koska tapa on aktiviteetti, jota suoritat (toiminto), jolla tulet saavuttamaan lopuksi tavoitteesi. Joten kun olet luonut itsellesi toistuvan toiminnon (tavan), jatka vain sen tekemistä. Sen suorittaminen lopulta realisoituu elämässäsi käyttätymisen muutoksena. Tulet jopa unohtamaan rutiinin jossain vaiheessa, koska siitä on tullut automaattinen käyttäytymiskuvio, ja et tarvitse tietoista vaivannäköä sitä suoritettaessa. Parhaassa tapauksessa se on vain yksi aivoton, mutta positiivinen aktiviteetti päivittäisissä toiminnoissasi.
Valitettava realiteetti on, että uuden käyttäytymismallin opettelu vaatii suunnittelua, vaivannäköä, halua, itsekuria ja aikaa. Se vaatii toistoa. Elämäntapamuutos - alias pysyvä käyttäytymisen muutos - on haastavaa. Mutta jos se ei olisi, olisimme vain tyhmiä robotteja, ei luovia ihmisolentoja. Pelkäätkö epäonnistumista? Sinun pitäisi, koska tulet epäonnistumaan, useita kertoja. Hyvä uutinen on, että uusimpien tutkimusten mukaan on jopa hyvä epäonnistua välillä optimaalisen oppimisen kannalta.
Siirrytään parhaaseen osaan!
5. Syytä itseäsi ja elinikäinen oppiminen
Tämä on se pelottava ja haastava osa, mutta samalla paras osa! En ole kovinkaan suuri AA-kerhon (Anonyymit Alkoholistit) fani, mutta siihen viitaten, voimme aloittaa heidän ohjelman 10. kohdasta. Se on ottaa henkilökohtaista vastuuta ja oppia tuntemaan itsensä. Miten käyttäydyt ja miksi?
Otetaan puoli-kuvitteellinen epämukava esimerkki. Voisimme kutsua tarinan henkilöä Leenaksi tai Sepoksi, mutta kutsutaan häntä meidän kaikkien ensimmäisessä persoonassa: Sinä. Näin tarina koskee ja koskettaa enemmän. :)
Sinun tavoite on laihduttaa pitkällä tähtäimellä. Lääkäri ehdotti sitä muutama kuukausi sitten, koska sinulla todettiin insuliiniresistanssia (diabeteksen esiaste). Diagnoosi tuli yllätyksenä, kun olit vierailemassa vastaanotolla väsymyksen ja pienoisen ihottuman takia. Hän on fiksu nainen, joten hän ei suoraan määrännyt lääkitystä. Hän neuvoi sinua optimoimaan kehon toimintoja - ole aktiivinen, syö terveellisesti, ota rennosti, nuku syvästi ja muita itsestäänselvyyksiä. Myötäilit innostuneesti, koska et halua enää nähdä itseäsi alasti ja olet halunnut elää terveellisempää elämäntapaa jo vuosia. Täydellistä!
Kuluu muutama viikko. Sinulla oli stressaava, mutta erittäin tuloksekas työviikko. Ymmärrät levon, palautumisen, oman ajan ja nautinnon tärkeyden. Suunnittelet hemmotella itseäsi viikonloppuna, johon kuuluu hieman liikuntaa ladataksesi energiatasoja seuraavaan viikkoon - varsinkin maanantain tärkeään kokoukseen! Perjantai-iltana pari elokuvaa tai kirjan lukua. Nukutaan syvään ja mahdollisimman pitkään. Lauantaina sopivasti liikuntaa, kokata terveellistä ruokaa ja aloittaa käsikirjoitusprojekti, jota olet suunnitellut vuosia. Vierailla vanhempien luona sunnuntaina ja jatkaa projektia. Ehkä hieman raitista ilmaa, mutta enimmäkseen vain rentoutua. Täydellistä!
Kun aloitat leffan katsomisen perjantai-iltana, päätät hemmotella itseäsi tilaamalla pizzan, koska jääkaapissa ei ole mitään todella herkullista - olet sen ansainnut! Soitat tilauspalveluun. Jotenkin valitessa keskikokoisen ja suuren väliltä, päätät valita perhepizzan. Ehkä koska siihen tuli limppari mukana? Tottakai lopun voi säästää lauantaiksi! Olet jopa tyytyväinen itseesi, koska pysyit lujana ja et tilannut mitään jälkiruoaksi. Kun olet syönyt 1855kcal sisältävän insuliinipommin, muistat yht'äkkiä, että sinulla on vielä puoli pakettia suklaajäätelöä jäljellä siitä, kun Tiina vierailu luonasi pari viikkoa sitten. Tiedät, että voit fyysisesti ja henkisesti sairaaksi, jos syöt vielä senkin, mutta hei, ryssit jo suunnitelman syödä terveellisesti. Kun syöt jäätelöä ja rullailet alaspäin Facebookissa, saat viestin Tiinalta, että he aikovat lähteä ulos parille drinkille. WOAH! Mikä giganttinen eturistiriita nouseekaan! Pitäisikö jäädä kotiin vai lähteä treffaamaan kavereita? Sinua ramaisee ja itsetuntokin on hieman alhaalla (tunnet itsesi jopa hieman lihavaksi, aivan kuten pizza olisi varastoitunut suoraan naamaasi), koska hemmottelit itseäsi kaikilla näillä syöpäruoilla, mutta miksipäs ei? Sinulla on vielä kaksi päivää homehtua kotona. Otat puhelimesi ja soitat Tiinalle. Sovit, että tapaatte klo. 22:00 "parin drinkin" merkeissä.
Heräät launtaina keskipäivällä, nappaat pari kipulääkettä ja menet takaisin sänkyyn. Tiina kirjoittaa sinulle: "Olipas se hieno ilta!" Vastaat nyökytellen ja hymiöillä. Kolmen maissa ajatus liikunnasta käy mielessä, mutta olisi hengenvaarallista edes yrittää. Ajattelet: "Se loppu pizzasta olisi kiva - jopa kylmänä. Tänään otan rennosti. Sehän oli koko viikonlopun suunnitelma."
Sunnuntaina olet aloittamassa käsikirjoitusprojektia, mutta jotenkin et voi keskittyä ja alat jahkailemaan. Ehkä alkoholi hetkellisesti tuhosi aivosi? Tai mietit, että tulisiko se projekti koskaan valmiiksi muutenkaan? Joka tapauksessa laiskottaa muutenkin, joten päätät katsoa leffan. Myöhemmin vierailet vanhempiesi luona, jossa äitisi on valmistanut ateriaa kolme tuntia vain tehdäkseen lapsensa iloiseksi. Syödessäsi voit vain miettiä niitä 6+ cocktaileja (a 400kcal), samalla kun isäsi tarjoaa viiniä. Ruuhkan takia olet kotona vasta 20:00, joten on melkein nukkumaanmenoaika. Et ole väsynyt, koska unirytmi on epäsynkassa. Voisit käydä kävelyllä ja toteuttaa liikuntaosuuden suunnitelmasta, mutta energiatasot ovat nollissa. Kestää keskiyöhön kunnes nukahdat, koska mietit, montako finniä sinulla on naamassa huomisessa kokouksessa. Maanantai-aamuna kuuden tunnin levottomien unien jälkeen matkalla töihin tunnet häpeää ja masennusta. Juuri tällöin aivosi tuottaa nämä kysymykset:
- Kuka oli vastuussa perhepizzan tilaamisesta limonadilla?
- Tiesitkö jo etukäteen, että pizzasta ei tule jäämään murustakaan jäljelle?
- Unohditko oikeasti, että sinulla oli pakastimessa jäätelöä?
- Miksi et vain sanonut "ei" Tiinalle?
- Miten sosiaalinen paine tai sen hetkinen mielentila vaikutti päätöksiini?
- Oletko laiska, itsekuriton ja lihava olento?
Voin vastata nopeasti viimeiseen kysymykseen: "Onneksi olkoon, sinä olet ihminen, joka tykkää elää!" Olen tuntenut ja tehnyt näin monia kertoja. Nosta vain käsi ylös ja sano: "Se olin minä! Ei se ollut ihan mitä suunnittelin, mutta se oli hauskaa!" Voisimme yrittää ymmärtää kaikki nämä kysymykset, kuten mikä teki sinut valitsemaan juuri nämä valinnat? Miksi sinusta tuntuu masentuneelta sen jälkeen, kun sinulla oli mahtava viikonloppu? Että voisimme ymmärtää kaiken, se vaatisi miljoonia tunteja psykologista tutkimusta, tietämystä evoluutiosta, yhteiskunnasta, yksilöstä, neurotieteitä jne. eikä silti oltaisi edes lähellä. Mitä tiedämme on, että tarinan henkilö jollakin tavalla toimi hänen arvoja, standardeja, prioriteettejä ja odotuksiaan vastaan.
Nyt voit unohtaa koko tarinan ja yrittää sulattaa sen opetuksen: Sinä olet vastuussa omasta toiminnastasi*. Minä myös yritän olla ammattimaisesti ja positiivisempi uudelleen. :)
Tärkein kysymys on: Miten jatkat tästä? Yritämme tässä ymmärtää elämänmuutosprosessia, kun on koettu 2.5-päivän pieni takapakki. Joten mikä olisi huonoin ja paras mahdollinen ratkaisu jatkaa tästä?
Optimaalinen tapa jatkaa tästä ei olisi vain unohtaa pikku takapakki, mutta oppia siitä jotain. Jos petät itseäsi, rikot lupauksen (itsellesi tai jollekin muulle), nautit elämästä hieman liikaa tai sekoilet yhden viikonlopun, niin ketä kiinnostaa?! Maan päällä ei ole yhtä ainoata ihmistä, joka ei ole olisi tehnyt jotain näistä asioita. Tietenkään se ei koskaan ole niin helppoa, kuten odotamme sen olevan ja joskus jopa vaikeampaa. Voimme kaikki parantaa siinä, miten käsittelemme takaiskuja elämässä. Huomaa, että tämä on optimaalinen tapa, ei se miten yleensä käsittelemme negatiiviset kokemukset. Juuri tässä kasvamisessa ja parantamisessa on kysymys! Tee jotain ja jatka sen tekemistä, jos se on positiivista. Jos se oli negatiivista, niin opi kokemuksesta ja yritä olla tekemättä sitä uudelleen (liian useasti).
Tässä vaiheessa positiivinen psykologia voi auttaa meitä. Voimme tarkastella elämänarvoja, jotka selvästikin näyttää olevan tarinassa ristiriidassa käyttäytymisen kanssa. Positiivinen psykologia ohjaa meitä näkemään valoisamman tulevaisuuden ja unohtamaan lempeästi viimeaikaisen toimintamme. Voimme jopa laittaa toimintamme isompaan perspektiiviin: Yksi viikonloppu verrattuna loppuelämään ei ole kummoinen asia. Ei ole väliä, mitä teet Joulun ja uudenvuoden välillä, vaan uudenvuoden ja Joulun välillä. Ainoastaan miten jatkat merkitsee.
Kun hyväksyt vastuusi ja opettelet itsellesi anteeksiantamista, niin omien spontaanien tekojen hallitseminen helpottuu. Voit jopa saada itsesi kiinni hymyillen ja sanoen: "Meinasinko minä muka syödä tuon?" tai "Miksi minun piti taas katsoa se tylsä jatko-osa?" Tarkoitan, että miten vaikeaa se voikin joskus olla pitämättä kännykkä pöydällä tai jääkaapin ovi kiinni?
Nämä ärsyttävät käyttäytymistoimet (tavat) ovat "vain" ihmisten käyttäytymistä, jotka olemme tottunut eli ehdollistaneet itsemme tekemään. Jos hyväksyt sen, voit alkaa oppia virheistäsi ja pikku hiljaa muuttaa niitä miten ikinä haluat. Tulet kaipaamaan entistä sinua, kuten kaipaat tupakkaa tai lukion aikaisen poikaystäväsi peräpukamia.
Elämänikäinen oppiminen tarkoittaa, että emme ole ikinä valmiina. Meidän pitäisi yrittää juhlia pieniä jokapäiväisiä voittoja. Taas yksi taito oppia: Miten palkita itsesi, että et pilaa edellisiä menestysaskelia? Koska muutos ei vain ole pitkän jänteen ponnistelu, mutta elämän pituinen prosessi, niin miksi et antaisi itsellesi hieman löysää ja nauttia tuloksista! Tasapaino olla itselleen armollinen, mutta samalla kurinalainen, vakava, sitoutunut ja päättäväinen tavoitteiden saavuttamisessa on jatkuva haaste.
* Jopa tiedemiehet keskustelevat asiasta, onko meillä vapaata tahtoa vai ei. Meidän pitää tässä tapauksessa uskoa, että on. Geenien, valtiovallan, menneisyyden, pomon, liiallisen omaisuuden tai kaverin, joka brändäsi jäätelöpakkauksen vastustamattomaksi ei auta.
6. Päätä, mitä haluat
Ei ole väliä oletko Martin Seligman, Leonardo da Vinci tai DiCaprio, elämäntapamuutos vaatii ponnistelua. Usein ihmiset näkevät jonkun elämän musta-valkoisena, hyvänä tai huonona - aivan kuin joku olisi aina liian laiha tai nerokas. He jopa automaattisesti pysyvät tällaisinä ikuisesti - ennen kuin he muuttuvat. Ainoa ero meissä on, että mikä muuttuu, mihin suuntaan ja miten nopeasti. Kenelläkään meistä ei ole sama tilanne tai asetelmat. Jos olet yksi eniten tienaavista, energisistä ja fiksuimmista ihmisistä maailmassa, niin voit kamppailla mennäksesi kuntosalille kaksi kertaa vuorokaudessa, ja että syöt liikaa hiilihydraatteja. Koska todennäköisesti olet kuten enemmistö meistä, voit kamppailla pestäksesi hampaat kahdesti vuorokaudessa, ja että syöt liikaa hiilihydraatteja. Alkutilanteellasi ei ole väliä, vaan identtinen tavoite on parantaa juuri sinun henkilökohtaista tilannetta, terveyttä ja onnellisuutta.
Voit aloittaa isosti tai pienesti. Pistää kaikki peliin tai nostaa panoksia vähitellen. Voit kääntää elämäsi ylösalaisin sekunneissa tai taistella vuosia, jonka jälkeen onnistua, koska tulet onnistumaan. Miljoonat ihmiset ovat tehneet tämän, jotka eivät ole yhtään fiksumpia kuin sinä. Ainoa ero on, että nyt he ovat "Ne menestyjät". Ne aloittivat, ne oppivat, ne lipsuivat, ne oppivat hieman lisää ja sitten ne onnistuivat. He tekivät päätöksen mennä vaikeaa, mutta palkitsevaa tietä - eivätkä luovuttaneet.
Kaikki alkaa hyvin ja selvästi määritellystä tavoitteesta. Habinaattori-sovellus opastaa sinua tavoitteen asettamisessa oikealla tavalla, joten en toista sitä tässä. Tärkeä asia on tietää, mitä haluat ja miksi? Tätä ei voi painottaa liikaa: Mitä sinä oikeasti haluat ja miksi sinä haluat sen?
Joskus ihmiset kituvat vuosia ja kun viimein kärsimys käy liian suureksi, he päättävät tehdä muutoksen. Ehkä he hitaasti keräsivät ylimääräistä rasvakudosta tai sietivät pomoaan liian pitkään, mutta jotenkin kipu olla muuttamatta tilannetta nousi suuremmaksi kuin käydä läpi muutosprosessi. He saavuttivat kipupisteen ylärajan. Joten jos se auttaa, voit muotoilla kysymyksen uudelleen: "Mitä minun PITÄÄ muuttaa VÄLITTÖMÄSTI?"
"Pienet muutokset käyttäytymisessä saavat aikaan dramaattisia parannuksia terveydessä."
Tässä kohtaa pieni itsetutkistelu on paikallaan, joten jos et ole 100% varma, ehdotan, että investoit tähän hieman arvokasta aikaasi. Asettaessasi tavoitteen linjassa omien sisäisten mielenkiintojen, motivaatioiden ja elämän ydinarvojesi kanssa tekee maalin saavuttamisesta helpompaa*. Tässä muutama kysymys mietittäväksi, kun suunnittelet tulevaisuuttasi. On suositeltavaa käyttää kynää ja paperia, kun kirjoitat näitä ylös. Ole mahdollisimman konkreettinen ja tarkka.
- Mieti kiinnostuksen kohteitasi, intohimoja ja mitä arvostat?
- Mitä tykkäät tehdä? Missä olet hyvä? Mitkä ovat vahvuutesi? Voitko yhdistää nämä kaikki jossain yhdessä asiassa?
- Kuvaile unelmaelämäsi. Kuka olisit ja mitä tekisit päivittäin? (sosiaaliset tilanteet, luovuus, fyysinen aktiviteetti, vapaa-aika, aivotyö jne.)
* Tätä kutsutaan itseohjautuvuusteoriaksi (self-concordance theory), joka on tutkittu ja hyvin ymmärretty, ja joka lisäksi on järkeen käypä.
7. Tavoitteen saavuttamisen algoritmi
Jos tiedät tarkalleen, minne haluat päätyä lähitulevaisuudessasi, se on loistava alku. Yleensä se on jotain, miksi haluat tulla tai saavuttaa jotain. Mitä ikinä se on, sinun täytyy silti konkreettisesti tehdä asioita, jotka vievät lähemmäksi maalia. Jos kirjoitamme muutoksen-algoritmin ylös, se on:
- Aseta tavoite.
- Määritä suoritettavat toimet.
- Ryhdy toimimaan.
- Optimoi (mukauta) tarvittaessa.
- Hyppää kohtaa 3.
Sama voidaan ilmaista kahdella lauseella: "Tee suunnitelma ja ala toteuttaa sitä. Sopeuta suunnitelmaa, jos tarvitsee." Kaava on niin yksinkertainen, että se tekee kipeää. Toivottavasti en loukannut älykkyyttäsi, koska molemmat meistä tietää, että se ei ole niin helppoa. Meillä kaikilla on vahvuutemme, vaikeutemme, mieltymyksemme, elämäntilanne, hyvät ja huonot ajat. Ja että se ei olisi niin helppoa, mukana on lisäksi muut ihmiset ympärilläsi.
Koska tavoitteen saavuttaminen on monimutkainen, mutta opeteltavissa oleva taito, on olemassa monia tapoja kasvattaa todennäköisyyttä onnistua. On helppo jatkaa edistymistä, kun kaikki menee hyvin, mutta tulee olemaan hetkiä, kun tulee mieli lopettaa. Sen vuoksi on tärkeää valmistautua etukäteen, kun kohtaat vaikean tilanteen. Tämä käsittää negativiisen mielentilan, fyysisen tai mentaalisen vieroitusoireen, tylsyyden, energiavajeen ja niin edelleen - yleensä vieläpä näiden yhdistelmä ilmaantuu! Kuten ammattiurheilija, joka harjoittelee kuukausia vain yhteen kilpailuun, voit valmistautua tällaiseen haastavaan tilanteeseen. Monesti, kuten terapiassa, työ tehdään etukäteen. Tiedät, mitä on tulossa ja sinulla on valmiina suunnitelma, miten käsitellä se. Habinaattori-sovelluksessa on paikka, josta löytyy harjoituksia ja jokainen tavoite sisältää "Suunnitelma" -välilehden, jonne voi lisätä esteitä, joita varmasti(!) tulet kohtaamaan matkallasi. Pienen takaiskun jälkeen ei ole mitään väärää optimoida suunnitelmaa tarvittaessa.
Viimeinen artikkeli käsittelee, miten päästä maaliviivan ylitse, kun puhumme motivaatiosta ja palkkioista.
