Das ist der zweite Teil unserer Serie über Lebensstiländerungen. Der erste Teil beschreibt worum es bei Lebensstiländerungen geht. Im nächsten erkläre ich, wie du damit anfangen kannst, dein Leben in die Richtung zu verändern, die du möchtest.
4. Der schwierige Teil
"Wenn es am Anfang nicht schwierig ist, ist es keine echte Veränderung." -Robin Sharma
Was ist dann so schwierig an langfristigen Veränderungen?
Wir Menschen neigen dazu, gegen Veränderung zu kämpfen, denn unser Leben wie es heute ist, ist sicher und komfortabel. Es gibt keinen Grund unsere Komfortzone zu verlassen. Keinen Grund etwas Neues zu tun oder irgendwo hinzugehen, wo man noch nie war. Das wäre ein gruseliges Abenteuer! Ich wette, es gibt in deinem Leben etwas Unangenehmes, das du gerne Verändern möchtest, für immer. Ich meine damit, wenn es eine Entscheidung zwischen Leben und Tod wäre, würdest du nicht darüber nachdenken Artikel über Lebensstiländerungen zu lesen - du hättest die Veränderung bereits gemacht, egal was es gekostet hätte. Punkt.
Um eine bleibende Veränderung zu machen muss man routinierte Verhaltensweisen in sein Leben einbauen - man muss eine Gewohnheit entwickeln. Verdammt! Jetzt habe ich das langweilige Ding laut ausgesprochen: Eine Gewohnheit. Versuch in den nächsten zwei Minuten nicht einzuschlafen. Ich werde versuchen, das Wort zu vermeiden, denn Gewohnheiten sind so langweilig, dass wir nicht über sie nachdenken wollen. Aber das ist genau die Sache. Eine Gewohnheit ist nichts anderes als eine regelmäßige Verhaltensweise die wir so oft tun, dass wir gar nicht über sie nachdenken. Die meisten von uns sehen in Gewohnheiten etwas Negatives, aber eigentlich besteht der Großteil unseres täglichen Verhaltens aus Gewohnheiten. Wir sollten uns über diese Gewohnheiten freuen, denn sie machen unser Leben so viel leichter. Kannst du dir vorstellen jeden morgen aufzustehen und lange darüber nachdenken zu müssen was du als nächstes tun musst? Wie du dich für die Arbeit fertig machst (Weil du vergessen hast, wie man Kleidung aussucht, Frühstück macht, Makeup benutzt, Zähne putzt, oder was du mitnehmen musst?) Es wäre sehr anstrengend aus dem Bett aufzustehen!
Wir versuchen nicht über Gewohnheiten zu sprechen, weil sie nicht die enthusiastische Reaktion hervorrufen wie "Träume erfüllen", "Ziele erreichen", oder "positive Veränderung". Ich bin hier nicht ganz exakt, denn eine Gewohnheit ist die Aktion (Aufgabe) die du wiederholt durchführst um am Ende dein Ziel zu erreichen. Wenn du dir also eine wiederkehrende Aufgabe angewöhnen möchtest, wiederhole sie immer weiter. Im besten Fall wird diese Angewohnheit ein automatisches Verhalten und somit fester Bestandteil deines täglichen Lebens.
Die traurige Realität ist, dass neue Verhaltensweisen Planung, Mühe, Disziplin und Zeit brauchen. Es braucht Wiederholung. Die Lebensstiländerung - oder auch langfristige Verhaltensänderung - ist schwer. Aber wenn es das nicht wäre, wären wir dumme Roboter und keine kreativen Menschen. Vielleicht hast du Angst zu versagen? Das solltest du, denn du wirst anfangs oft versagen. Die gute Nachricht ist, dass die Forschung sagt, dass es sogar gut ist ein paar Mal zu versagen denn dadurch lernt man optimaler.
Jetzt kommen wir zum besten Teil!
5. Gib dir selbst die Schuld und lebenslanges Lernen
Das ist der furchterregende und herausfordernde Teil, aber auch der beste Teil. Ich bin kein großer Fan der AA (Anonymen Alkoholiker), aber ihren zehnten Schritt können wir jetzt gut gebrauchen. Es geht um Verantwortung und darum über sich selbst zu lernen. Wie verhälst du dich und warum verhälst du dich so?
Schauen wir uns ein halb-reales unangenehmes Beispiel an. Wir könnten die Person Lena oder Mirko nennen, aber gehen wir einfach mal davon aus es ist dein Plan.
Dein Plan ist langfristig Fettgewebe zu verlieren. Dein Arzt hat vor ein paar Monaten empfohlen, dass du das tust weil du Prädiabetes (hohe Glukosewerte) hast. Die Diagnose war eine Überraschung für dich, weil du den Arzt eigentlich wegen Müdigkeit und einem kleinen Ausschlag besucht hast. Sie ist eine intelligente Frau und hat dir nicht sofort Medikamente verschrieben sondern hat dir geraten deine Körperfunktionen zu optimieren - sei aktiv, iss gesund, entspann dich, schlafe tief und andere logische Dinge. Du hast enthusiastisch zugestimmt, denn du kannst deinen eigenen nackten Anblick eh nicht mehr ertragen und wolltest schon vor Jahren damit anfangen, einen gesünderen Lebensstil zu leben. Perfekt!
Ein paar Wochen später. Du hattest eine stressige aber produktive Woche auf der Arbeit und dir ist bewusst geworden ist wie wichtig Erholung und Ruhet. Du planst ein Wochenende um dich zu entspannen mit ein wenig Sport um deine Energie aufzufrischen und dich auf die nächste Woche vorzubereiten - insbesondere für das Meeting am Montag! Am Freitag abend planst du ein paar Filme zu gucken oder ein Buch zu lesen und danach tief und so lange wie möglich zu schlafen. Am Samstag ein paar Aufwärmübungen, eine gesunde Mahlzeit kochen und anfangen das Drehbuch zu schreiben, das dir schon seit Jahren im Kopf herumgeht. Am Sonntag möchtest du dann deine Eltern besuchen und am Drehbuch weiter arbeiten. Vielleicht ein bißchen frische Luft schnappen, aber hauptsächlich einfach entspannen. Perfekt!
Während des ersten Films am Freitag belohnst du dich mit einer Pizza, denn es gibt nichts wirklich gutes im Kühlschrank und du hast es dir verdient! Du rufst einen Lieferdienst an und während du dich zwischen mittel und groß entscheiden willst bestellst du irgendwie die Familiengröße. Vielleicht weil ein Gratisgetränk dabei war? Natürlich könntest du den Rest für Samstag aufbewahren. Du fühlst dich ziemlich gut denn du bist stark geblieben und hast keinen Nachtisch bestellt. Nachdem du die 1855 Kilokalorien-Insulin Bombe gegessen hast erinnerst du dich das du noch eine halbe Packung Schokoladeneis von Tina im Kühlschrank hast, die vor ein paar Wochen zu Besuch war. Du weißt, dass du dich mental und körperlich krank fühlen wirst wenn du sie isst, aber hey, der Plan gesund zu essen ist sowieso schon gescheitert. Während du das Eis ist und durch Facebook scrollst, bekommst du eine Nachricht von Tina. Sie gehen bald los um was zu trinken. Woah! Was für eine großer Interessenkonflikt! Solltest du alleine zuhause bleiben oder losgehen und deine Freunde sehen? Du fühlst dich ein bißchen müde und nicht besonders stolz auf dich selbst (sogar ein bißchen dick, als ob sich die ganze Pizza direkt auf dein Gesicht gelegt hätte) weil du deinen Körper mit dem Krebs-Fastfood misshandelt hast, aber warum nicht? Du kannst beides haben! Du rufst Tina an und ihr verabredet euch für ein Treffen um 22 Uhr um "ein bisschen was trinken zu gehen".
Am Samstag wachst du erst zur Mittagszeit auf, nimmst ein paar Kopfschmerztabletten und gehst zurück ins Bett. Tina schreibt dir "Das war ein toller Abend", du antwortest mit nicken und einem lächelnden Smiley. Um 15 Uhr denkst du kurz an deinen Plan Sport zu treiben, aber es wäre lebensbedrohlich es nur zu versuchen. Du denkst dir: "Der Rest der Pizza wäre jetzt toll, sogar kalt. Heute geht es darum yuentspannen, das war der ganze Plan für dieses Wochenende!"
Am Sonntag möchtest du endlich das Drehbuch beginnen, aber irgendwie kannst du dich nicht richtig konzentrieren und fängst an es vor dir herzuschieben. Vielleicht hat der Alkohol dein Gehirn angegriffen! Du fragst dich ob es überhaupt je fertig werden würde selbst wenn du jetzt anfängst. Egal, du kannst dich eh nicht konzentrieren und schaust dir stattdessen einen Film an. Hinterher besuchst du deine Eltern. Deine Mutter hat drei Stunden lang vorgekocht, nur um ihr Kind glücklich zu machen. Während des Essens kannst du nur an die sechs+ Cocktails (400 Kilokalorien pro Stück) denken, während dein Vater dir Wein anbietet. Wegen dem Verkehr bist du erst um 20 Uhr zuhause und es ist bald Zeit schlafen zu gehen. Du bist noch nicht richtig müde, weil du deinen Schlafrhythmus übers Wochenende mal wieder kaputt gemacht hast. Du könntest einen Spaziergang machen und könntest damit den Sportteil deines Wochenendplans erfüllen, aber du hast nicht genug Energie. Du brauchst bis nach Mitternacht um einschlafen zu können, denn du fragst dich wie viele Pickel du von deiner schlechten Ernährung am Montag im Meeting haben wirst. Am Montag morgen, nach sechs Stunden unruhigem Schlaf bist du deprimiert und schämst dich. Dann kommen dir diese Fragen in den Kopf:
- Wer war verantwortlich dafür die Familienpizza mit der gratis Cola zu bestellen?
- Wusstest du schon vorher, dass du nichts von der Pizza übrig lassen wirst?
- Hattest du wirklich vergessen, dass du noch Eis im Haus hattest?
- Warum hast du nicht einfach "Nein" zu Tina gesagt?
- Haben sozialer Druck oder meine aktuelle Stimmung mein Verhalten beeinflusst?
- Bist du eine faule, undisziplinierte und übergewichtige Kreatur?stehe dayu
Ich kann nur die letzte Frage für dich beantworten: "Herzlichen Glückwunsch, du bist ein Mensch, der das Leben genießt!" Ich habe das auch erlebt. Hebe deine Hand und sage: "Das war ich! Es war nicht wirklich das was ich geplant hatte, aber es hat Spaß gemacht!". Wir könnten versuchen zu verstehen was uns dazu bringt diese Entscheidungen zu treffen oder warum wir uns nach einem guten Wochenende schlecht fühlen. Das alles zu verstehen würde zig Stunden psychologischer Forschung brauchen, Wissen über Evolution, Gesellschaft, das Individuum, Neurowissenschaft etc. und wir wären immer noch nicht nah dran. Was wir wissen ist, dass die Person in der Geschichte gegen ihre eigenen Werte, Standards, Prioritäten und Erwartungen gehandelt hat.
Jetzt vergiss die Geschichte und versuche diese Lektion zu behalten: Du bist verantwortlich für deine Handlungen*!
Die wichtigste Frage ist: Wie würdest du nun weitermachen? Wir versuchen hier Lebensstilveränderungen zu verstehen. Was wären die schlechteste und die beste Option nach so einem zweieinhalbtägigen Rückschlag?
Wenn man optimal handeln wollte, würde man den kleinen Rückschlag hinter sich lassen, weitermachen und davon lernen. Wenn du dich selbst enttäuschst, ein Versprechen brichst (dir oder jemand anderem gegenüber), das Leben ein wenig zu sehr genießt, oder ein Wochenende über die Stränge schlägst, was solls? Es gibt auf der Welt nicht eine einzige Person die nicht irgendwann einmal all diese Dinge getan hätte. Natürlich ist es niemals so einfach und manchmal ist es härter als wir erwarten. Wir können alle daran arbeiten, mit Rückschlägen im Leben besser umzugehen. Dies ist aber der optimale Weg, nicht der Weg auf dem wir normalerweise mit negativen Erfahrungen verfahren. Darum geht es beim Erwachsen werden und dabei sich selbst yu verbessern. Tue etwas, und bleibe dabei wenn es positiv ist. Wenn es negativ war, lerne davon und versuche es nicht (zu oft) wieder zu tun.
Jetzt kann uns positive Psychologie helfen. Schauen wir uns unsere Werte im Leben an, die offensichtlich mit dem Verhalten im Beispiel von oben in Konflikt stehen. Positive Psychologie hilft uns dabei die Zukunft in einem besseren Licht zu sehen und uns unser eigenes Fehlverhalten großzügig zu verzeihen. Wir können unsere Handlungen auch in einen größeren Kontext setzen: Ein Wochenende verglichen mit dem Rest deines Lebens ist keine große Sache. Es kommt nicht darauf an, was du zwischen Weihnachten und Neujahr machst, sondern darauf was du zwischen Neujahr und Weihnachten machst. Nur wie du weitermachst zählt.
Wenn du die Verantwortung akzeptierst und dir selbst vergibst, fällt es dir viel leichter zukünftige spontane Handlungen zu beherrschen. Vielleicht erwischst du dich irgendwann selbst dabei wie du lachst und sagst: "Wie konnte ich überhaupt soviel essen?" oder "Warum musste ich unbedingt nochmal diesen langweiligen Film gucken?". Ich meine, wie schwer kann es sein das Smartphone aus der Hand zu lassen oder die Kühlschranktür geschlossen zulassen?
Diese nervigen Verhaltensmuster (Gewohnheiten) sind "einfach" menschliches Verhalten das wir gelernt haben. Wenn du es akzeptierst kannst du von deinen Fehlern lernen und dein Verhalten langsam so verändern wie du es möchtest. Du wirst deine alten Angewohnheiten vermissen, wie du Zigaretten vermisst oder die Hämorrhoiden von deinem Exfreund aus der Schulzeit.
Lebenslang lernen bedeutet auch, dass man niemals fertig ist. Wir sollten versuchen die kleinen täglichen Siege zu feiern. Eine andere Art des Erfolgs: Wie belohnt man sich selbst ohne den bisherigen Fortschritt kaputt zu machen. Denn der Prozess ist nicht lang sondern lebenslang, also warum nicht ein wenig die Erfolge genießen! Die Balance zwischen sich belohnen und Disziplin zu halten bleibt eine Herausforderung.
*Selbst die moderne Wissenschaft diskutiert ob wir freien Willen haben oder nicht. Wir müssen hier glauben das wir den haben. Die Schuld der Regierung, den Genen, der eigenen Vergangenheit, dem Chefm, dem eigenen Einkommen oder dem Designer der Eiscreme-Werbung zu geben hilft niemandem.
6. Entscheiden was du willst
Es spielt keine Rolle ob du Martin Seligman, Leonardo da Vinci oder DiCaprio bist, Lebensstiländerungen sind anstrengend. Oft sehen die Menschen das Leben von anderen als schwarz oder weiß, gut oder schlecht, so als ob jemand immer zu dünn oder schlau wäre. Und sie bleiben automatisch für immer so, bis sie sich verändern. Der einzige Unterschied zwischen uns allen ist welcher Teil sich verändert, in welche Richtung und wie schnell. Niemand lebt in genau der gleichen Situation. Wenn du einer der bestbezahlten, energetischsten, intelligentesten Menschen dieser Welt bist kämpfst du vielleicht trotzdem damit zweimal am Tag Sport zu machen oder damit weniger Kohlenhydrate zu essen. Gerade weil du wahrscheinlich genau wie der Rest von uns bist kämpfst du vielleicht auch damit zweimal am Tag die Zähne zu putzen oder damit weniger Kohlenhydrate zu essen. Es ist egal ab welchem Punkt du startest, es geht darum deine persönliche Situation, Gesundheit und Zufriedenheit zu verbessern.
Du kannst klein oder groß planen. Du kannst gleich alles geben oder deinen Einsatz langsam steigern. Du kannst dein Leben in einer Sekunde völlig umkrempeln oder über Jahre kämpfen um es schlussendlich zu schaffen, denn das wirst du. Millionen Menschen haben es geschafft und sie waren auch nicht schlauer oder stärker als du. Der einzige Unterschied ist das sie heute "die Erfolgreichen" sind. Sie fingen an, sie lernten, sie versagten, sie lernten noch mehr und sie hatten Erfolg. Sie entschieden sich für den schwierigen Pfad des Belohnungsaufschubs.
Alles beginnt mit einem klar formulierten und gut definiertem Ziel. Die Habinator App wird dich durch diesen Prozess auf die richtige Art begleiten, das werde ich nicht noch einmal sagen. Wichtig ist zu wissen was du willst und warum. Das kann ich nicht genug betonen: Was möchtest du wirklich, und warum möchtest du es?
Manchmal leiden Menschen über Jahre und erst wenn der Schmerz zu viel wird, entscheiden sie sich etwas zu verändern. Vielleicht sammeln sie über Jahre immer mehr Fettgewebe am Bauch oder sie tolerieren ihren Chef ewig, aber irgendwann ist der Schmerz endlich größer als der Schmerz den die Lebensstiländerung verursachen würde. Sie haben ihr Schmerzlimit erreicht. Also wenn es dir hilft kannst du die Frage umformulieren zu: "Was MUSS ich jetzt SOFORT ändern?"
"Kleine Veränderung im Verhalten haben einen enormen Einfluss auf die Gesundheit."
Hier muss man sich selbst ein wenig entdecken, also wenn du noch nicht 100% sicher bist, investiere ein bisschen Zeit in dich selbst. Dir ein Ziel zu setzen das zu deinen eigenen Interessen, deiner Motivation und deinen Werten passt, macht es leichter das Ziel zu erreichen*. Hier sind ein paar Fragen die dabei helfen können. Ich empfehle das mit Stift und Papier aufzuschreiben. Sei dabei so detailliert und genau wie möglich.
- Denke an deine Interessen, Enthusiasmus und was du respektierst.
- Was für Dinge tust du gerne? Worin bist du gut? Was sind deine Stärken?
- Beschreibe dein Traumleben. Wer wärst du und was würdest den Tag über tun? (Soziale Situationen, kreativ, sportlich, Freizeit, mental, etc.)
* Das nennt man die Übereinstimmungstheorie, die von der Wissenschaft sehr gut studiert wurde und viel Sinn macht.
7. Algorithmus der Veränderung
Es ist ein guter Start zu wissen in welche Zukunft dein Leben hinführen soll. Normalerweise ist es etwas das du werden oder erreichen möchtest. Was es auch ist, du musst tatsächlich Dinge tun um dich deinem Ziel näher zu bringen. Jedes Mal wenn du etwas in die Richtung tust, wächst du als Person. Wenn wir den Algorithmus der Veränderung aufschreiben wollen sieht er so aus:
- Setze ein Ziel.
- Definiere Aufgaben die du durchführst.
- Führe die Aufgaben durch.
- Optimiere oder passe an wenn nötig.
- Mache weiter bei Schritt 3.
Man kann es auch in zwei Sätzen beschreiben: "Entwirf einen Plan und führe ihn aus. Wenn nötig, passe den Plan an."
Die Formel ist schmerzhaft einfach. Ich hoffe ich beleidige damit nicht deine Intelligenz, denn wir beide wissen, es ist nicht so einfach. Wir haben alle unsere Stärken, Schwierigkeiten, Vorlieben, Lebenssituationen, unsere guten und schlechten Zeiten. Es wird nicht einfach, aber es gibt noch andere Menschen wie dich.
Weil das Erreichen eines Ziels schwierig, aber erlernbar ist, gibt es viele Möglichkeiten die Wahrscheinlichkeit für Erfolg zu vergrößern. Es ist einfach weiterzumachen wenn alles gut läuft, aber es werden auch Momente kommen wo du einfach aufhören möchtest. Daher ist es wichtig sich schon vorher auf den Fall vorzubereiten, wenn es schwierig wird. Das können viele Dinge sein, z.B. negative Stimmung, Entzugserscheinungen, Langeweile, Mangel an Energie, etc. aber normalerweise ist es gleich eine Kombination aus vielen Dingen! Genau wie ein professioneller Athlet, der monatelang für ein Event trainiert, kannst du dich auf die schwierigen Zeiten vorbereiten. Oft, wie in der Therapie, wird die Arbeit vorher gemacht. Du weißt was kommen wird und du hast einen Plan wie darüber weg kommst. Die Habinator App hat einen Bereich für Übungen und jedes Ziel enthält den Abschnitt "Mein Plan", wo du die Schwierigkeiten die dir begegnen werden(!) festhalten kannst. Nach einem Rückschlag gehst du einfach zurück und überarbeitest deinen Plan wenn nötig.
Der Rest des Kapitels beschreibt noch weiter wie man über die Ziellinie kommt, wenn wir über Motivation und Belohnungen sprechen.